• Meilė ir seksas
  • Grožis ir stilius
  • Sveikata ir dieta
  • Nėštumas ir vaikai
  • Namai ir maistas
  • Gyvenimo būdas
  • Žvaigždės
  • Pramogos
  • Naujienos
  • Konkursai

Maistas protui, arba pirmūno valgiaraštis

Autorius: Mama.lt
2011-04-20 18:06:00

Maistas protui, arba pirmūno valgiaraštis
123rf.com

Daugeliui vaikų mokykla – tai nuolatinis stresas. Juk mokymąsi išties galima prilyginti ir darbui biure. Kaip padėti vaikui įsisavinti žinias ir pasirūpinti, kad iki mokslo metų pabaigos likus vos keliems mėnesiams jis sėkmingai įveiktų finišo tiesiąją ir nenuleistų rankų?

Padaryti galima daug ką. Tačiau viena svarbiausių tėvų pareigų – sudaryti savo atžalai geras mokymosi sąlygas ir užtikrinti jo pilnavertę mitybą. Šį kartą ir peržvelkime, kaip išmintingai sudaryti mokyklinuko valgiaraštį.

Baltymai

Beveik 40 procentų sausų galvos smegenų masės sudaro baltymai. Pilkojoje medžiagoje baltymų – pusė viso tūrio, o baltojoje – trečdalis. Smegenų baltymai lengvai jungiasi su lipidais (riebalais), angliavandeniais, nukleininėmis rūgštimis ir kitais nebaltyminiais komponentais.

Kaip žinia, baltymus sudaro aminorūgštys. Mokslininkai įrodė, kad bendras aminorūgščių kiekis smegenų audiniuose 8 kartus viršija jų koncentraciją kraujyje.

Nustatyta, kad galvos smegenyse baltymai aktyviai atsinaujina. Ypač gausiai atsinaujina pilkosios medžiagos ir smegenėlių baltymai. Ką visa tai reiškia?

O tai reiškia, kad aktyviai besimokančių vaikų mityboje turėtų būti gausu baltyminio maisto. Gyvulinės kilmės baltymus žmogaus organizmas greičiau ir lengviau įsisavina nei augalinės kilmės, kadangi augalinių baltymų struktūra yra kiek artimesnė mūsų organizmui. Todėl vaikas turėtų pusryčiams gauti ko nors iš mėsos, žuvies, sūrio, varškės, pieno produktų ar kiaušinių. Tai jam – tik į naudą.

1-3 metų vaikai turėtų gauti 55 g baltymų per dieną, 4-6 metų – 72 g, 7-9 metų – 89 g, 10-12 – 100 g, 13-15 – 106 gramus.

Lipidai

Ypatingą vietą smegenyse vykstančiuose medžiagų apykaitos procesuose užima lipidai (riebalai). Jiems priskiriami fosfolipidai, cholesterinas, cerebrozidai.

Pilkojoje galvos smegenų masėje fosfolipidai sudaro apie 60 proc. visų lipidų, o baltojoje masėje – apie 40 procentų. Štai kur nusėda visas mūsų suvartotas fosforas. Lipidai sudaro beveik pusę galvos smegenų sausos masės.

Riebalų apykaita vyksta ne itin greitai, jie atsinaujina pamažu. Riebiosios rūgštys tirpdo vitaminus A, D, E, K, padeda statyti ląstelių membranas, dalyvauja hormonų apykaitoje.

Lipidų apykaita smegenyse kinta su amžiumi. Taip kūdikių smegenyse tėra 2 g cholesterino, o jau pirmaisiais gyvenimo metais jo kiekis padidėja trigubai. Suaugusio žmogaus smegenų audiniuose jau yra dar daugiau cholesterino – apie 25 g.

Užtai cholesterino sintezė suaugusiųjų organizme ženkliai sumažėja, kol galiausiai apskritai liaujasi. Cholesterinas, ypač reikalingas organizmui vaikystėje, ima negailestingai sklerotizuoti kraujagysles brandžiame ir vyresniame amžiuje.

Ar reikia vaikui siūlyti riebaus maisto? Taip, be jo neapsieisite, tiesa, tokio maisto reikia kur kas mažiau nei baltyminio. Santykis turėtų būti maždaug 1:5 – juk lipidai, kaip žinia, atsinaujina labai lėtai.

Kuo vyresnis žmogus, tuo atsargiau jis turėtų rinktis riebų maistą. Laimė, čia yra išeitis: tereikia kuo daugiau riebalų pakeisti polinesočiosiomis riebalų rūgštimis Omega-3 ir Omega-6. Unikalus produktas smegenims – žuvis, ypač jūros. Žuvyje gausu lengvai pasisavinamų baltymų, riebiųjų Omega rūgščių, fosforo, jodo ir kitų mikroelementų, kurie yra būtini smegenų darbui. Taigi svarbi puikių mokslo rezultatų sąlyga – 2 žuvies dienos per savaitę. Taip pat organizmui naudingi raudonieji ir juodieji ikrai.

Sviestas, kuriame gausu vitaminų A ir D, idealiai tiks pradinukams ir viduriniųjų klasių moksleiviams, o gimnazistams ir studentams jau rekomenduojama jį dažniau pakeisti alyvuogių aliejumi.

Angliavandeniai

Mokslininkai apskaičiavo: per 1 minutę 100 g galvos smegenų audinių sunaudoja iki 5 mg gliukozės. Palyginus su kitais kūno audiniais, tai – dar nėra daug, nes smegenyse ir taip mažoka gliukozės ir glikogeno.

Gliukozė – pagrindinis galvos smegenų kvėpavimo substratas: daugiau nei 90 proc. galvos smegenyse įsisavinamos gliukozės virsta angliarūgšte ir vandeniu, o tai ir yra kvėpavimo procesas, kuriame neišvengiamai dalyvauja deguonis.

Sverdamos nedaug (2-3 procentai kūno masės) galvos smegenys fizinės ramybės būsenoje sunaudoja po 20-25 procentus visos į organizmą patekusios deguonies, o dirbant intensyvų protinį darbą šis suvartojimas padidėja iki 50 procentų. Ypač intensyviai deguonį naudoja galvos smegenų ir smegenėlių ląstelės.

Tad ar galime palikti smegenis be jų kvėpavimo substrato? Be abejo, ne. Todėl kiekvieno žmogaus, o ypač įtemptai besimokančio, valgiaraštyje turėtų būti pakankamai angliavandenių, kurių galutinis skilimo produktas ir yra gliukozė. Duona, košės, makaronų gaminiai, vaisiai, daržovės – visa tai angliavandenių maistas. Beje, kaip ir saldumynai, kurių saikingai vaikui tikrai reikia.

Mokinukams tik į naudą plytelė gero šokolado, o vyresniesiems – puodelis saldžios kavos. Be abejo, protingais kiekiais.

Puikus maistas smegenims – vynuogės ir razinos.

Mineralinės medžiagos – natris, kalis, kalcis, varis, geležis, magnis, manganas – galvos smegenyse daugmaž lygiai pasiskirstę po pilkąją ir baltąją medžiagą. O fosforo daugiau baltojoje medžiagoje.

Vitaminų ir mikroelementų gausu vaisiuose, daržovėse, žalumynuose, mėsoje. Mėsoje apskritai yra beveik visų intensyviam smegenų darbui reikalingų medžiagų, o tai tik dar kartą patvirtina, kad moksleivio valgiaraščiui mėsa – labai svarbu.

Pasak naujausių mokslinių duomenų, itin reikšmingas vaidmuo užtikrinant pilnavertį smegenų aprūpinimą maistingosiomis medžiagomis tenka miško uogoms: bruknėms, mėlynėms, žemuogėms, gervuogėms. Jų sultimis kaip tik ir galime palepinti mokinuką prieš mokyklą.

Iš daržovių vienas vertingiausių – kopūstas, burokas. Juose gausu aminorūgščių.

Maisto medžiagų arsenalą idealiai papildo saulėgrąžos ir riešutai.

Natūralų maistą galima papildyti specialiai protinio darbo našumą gerinančiais vitaminų ir mineralų kompleksais. Daugumoje jų taip pat yra aminorūgščių.

Esama ir aminorūgščių preparatų. Tokie kompleksai skirstomi pagal amžiaus kategorijas, tad įdėmiai perskaitykite anotaciją ir neviršykite nustatytos normos. Dar geriau – prieš pradedant ką nors vartoti pasikonsultuokite su gydytoju.

Natūraliaisiais, gamtiniais smegenų veiklos stimuliatoriais laikomi ženšenio, auksinės šaknies, kininio citrinvyčio, aralijos nuovirai. Taip pat natūraliosios polinesočiosios riebiosios rūgštys Omega-3 ir Omega-6.

Mitybos taisyklės pirmūnams

• Pilnaverčiai pusryčiai – būtini. Nepapusryčiavęs vaikas neturėtų išeiti iš namų.

• Jei mokykloje praleis 5 valandas ir daugiau, svarbu užkandžių pasiimti su savimi. Tam idealiai tiks angliavandenių gausus maistas – jį organizmas greitai įsisavina, smegenys sparčiai aprūpinami jiems būtina gliukoze.

• Pietūs po pamokų – maloni dienos akimirka. Dabar galima atsipalaiduoti. Bet persivalgyti nederėtų. Ne veltui sakoma: „pilnas skrandis – tuščia galva“. Iš tikrųjų jei skrandis perpildytas – labiau norisi miego, o ne ruošti namų darbus.

• Pavakariai – taip pat labai pageidaujamas kasdienio valgiaraščio punktas. Jiems tiks pieno ar rauginto pieno produktai, arbata su bandele.

• Vakarienė ne mažiau svarbi nei pusryčiai. Dauguma žmonių ko nors neužkandę ilgiau neužmiega, jiems tenka keltis iš lovos naktį ir ko nors užvalgyti. Tai labai būdinga vadinamiesiems „fosforo konstitucijos“ žmonėms, kurie geba puikiai mokytis. Būtent tarp tokių žmonių ir būna daugiausia pirmūnų.
 


 



Rušiavimas:

Rašyti komentarą:

Vardas*
El. paštas
Komentaras*
* žymi privalomus laukus