15 minučių ryte – ir tu lieknesnė! (pratimai ir foto)

Ši lengva ryto mankšta padės neužmigti tavo raumenukams žiemos miegu. Vos 15 minučių per dieną – juk tu tikrai gali! Beje, pratimams reikės svarmenų. Jie tavęs laukia artimiausioje sporto prekių parduotuvėje, kainuoja tikrai nedaug, o nauda – neabejotina. Tik čiupk juos į rankas!

Bėgikė

Treniruoja: dvigalvius ir trigalvius žasto raumenis.

•    Kojos pečių plotyje, dešinėje rankoje – svarmuo. Dešinę ranką lenk per alkūnę taip, kad svarmuo atsidurtų ties šonkauliais, o kairę ranką tiesk prieš save.
•    Dešinį kelį trauk prie krūtinės, visu kūnu kiek pasvirdama į priekį.
•    Dešine koja daryk mostą už savęs, ją ištiesk. Tuo pat metu tiesk dešinę ranką pirmyn, o kaire daryk mostą atgal.
•    Grįžk į pradinę poziciją.
•    Kartok pratimą 10 kartų viena, paskui – kita puse. Visą seriją pakartok 3 kartus.



Sūpuoklės su pritūpimais

Treniruoja: nugarą, rankas, pilvą, sėdmenis, šlaunis.

•    Kojos kiek plačiau nei pečių plotyje. Abiem rankom už galų laikai svarmenį, rankos nuleistos prieš klubus.
•    Tiesia nugara pritūpi, svarmuo nuleidžiamas tarp kelių.
•    Staigiai atsistok, kelk rankas su svarmeniu prieš save ir virš galvos, pakelk kairę koją į šoną, pirštai nukreipti pirmyn.
•    Grįžk į pritūpimo poziciją, pratimą pakartok kita koja.
•    Atlik 3 pratimų serijas po 10 kartų su kiekviena koja.



Geležinis kryžius

Treniruoja: viršutinę nugaros dalį, pečius, dvigalvius ir trigalvius žasto raumenis, sėdmenis, šlaunis.

•    Atsistok, kojos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje – po svarmenį.
•    Kelk rankas per šonus ir lenk alkūnes, kad svarmenys atsidurtų prie ausų, delnai nukreipti į priekį.
•    Dešinę koją mesk atgal, o kairę sulenk – tarsi darytum įtūpstą.
•    Atsistok ant kairiosios kojos, dešinę mesk į priekį, tuo pat metu rankas ištiesdama į šalis.
•    Grįžk į pradinę poziciją, svarmenys prie ausų.
•    Kiekviena koja atlik pratimą po 5 kartus, 3 serijas.



Pritūpimas samteliu

Treniruoja: dvigalvius žasto raumenis, sėdmenis, pakinklių sausgysles.
 
•    Kiekvienoje rankoje – po svarmenį, kojos pečių plotyje. Tiesias rankas stumk atgal kiek gali.
•    Kaire koja daryk žingsnį į šoną taip, kad pėdos atsidurtų kiek plačiau nei pečių plotyje.
•    Tūpk ir tuo pat metu lenk rankas per alkūnes prieš save, kad svarmenys atsidurtų prieš akis.
•    Grįžk į pradinę poziciją.
•    Atlik 3 pratimo serijas, po 10 kartų į abi puses.



Stiprinam rėmus

Treniruoja: dvigalvius žasto raumenis, sėdmenis, šlaunis.

•    Kiekvienoje rankoje – po svarmenį, kojos pečių plotyje.
•    Tiesias rankas kelk iki pečių lygio, delnai į viršų. Kairė ranka ištiesta į šoną, dešinė – sulenkta tiesiai prieš tave.
•    Dešine koja ženk žingsnį pirmyn, lenki kelius 90 laipsnių kampu. Abi rankas lenk per alkūnes.
•    Grįžk į pradinę poziciją.
•    Atlik po 5 įtūpstus kiekviena koja, atitinkamai keisdama ir rankų padėtį. Padaryk 3 pratimų serijas.




​​​