• Meilė ir seksas
  • Grožis ir stilius
  • Sveikata ir dieta
  • Nėštumas ir vaikai
  • Namai ir maistas
  • Gyvenimo būdas
  • Žvaigždės
  • Pramogos
  • Naujienos
  • Konkursai

Kaip pradėti bėgioti? 8 savaičių planas  1 

Autorius: Eli.lt
2013-04-17 13:57:00

Orui pagaliau atšilus tikriausiai vis dažniau pastebite bėgioti išsiruošius žmones. Tikriausiai ir jūs pasvarstote apie tai, gal net ir išbėgate į stadioną kartą ar du, tačiau noras išgaruoja kitą rytą pajutus siaubingus raumenų skausmus. Siūlome 8 savaičių programą bėgiojimo pradinukams, kuri pagerins jūsų ištvermę, pagražins figūrą, tačiau neleis persitempti ir pavers sportą malonumu.

Prieš pradedant... Jeigu turėjote širdies, sąnarių, stuburo  problemų, tai vertėtų pasitarti su savo gydytoju, parodyti šį planą, jeigu nuspręsite juo naudotis. Taip pat labai svarbu pasirinkti tinkamą avalynę - jums būtini bėgimo bateliai, pritaikyti laukui - jie ne tik nevargins kojų, apsaugos sąnarius (ypač čiurnas), bet ir užtikrins nugaros sveikatą, netinkama avalynė ypač apkrauna stuburą, jis gali pradėti krypti. Būtų idealu iki treniruotės nevalgyti bent apie valandą. Treniruotės metu negerkite vandens, galima atsigerti viduryje treniruotės, jeigu kieme karšta ir drėgna, jeigu oro sąlygos geros, tai atsigerkite po bėgiojimo. Žinoma, nepamirškite apšilimo pratimų prieš bėgiojant, truputį pasivaikščiokite arba pabėkite kelias minutes lėtu tempu ir padarykite tempimo pratimų pabaigę bėgimą.



1 savaitė. 6 minutės greito ėjimo. 1 minutė lengvo bėgimo vidutiniu greičiu. Kartokite tris kartus. Idealu per savaitę turėti tris tokias treniruotes, tačiau jeigu pavyksta daugiau, tai galite sportuoti ir 5 - 6 kartus per savaitę. Bent vieną dieną pasilikite poilsiui (tas pats galioja ir kitoms savaitėms).

2 savaitė. 5 minutės ėjimo. 2 minutės bėgimo. Kartokite 3 kartus. Turėkite bent tris treniruotes per savaitę.

3 savaitė. 3 minutės ėjimo. 4 minutės bėgimo. Kartokite 4 kartus. Turėkite bent tris treniruotes per savaitę.

4 savaitė. 2 minutės ėjimo. 5 minutės bėgimo. Kartokite 4 kartus. Turėkite bent tris treniruotes per savaitę.

5 savaitė. 2 minutės ėjimo. 8 minutės bėgimo. Kartokite 3 kartus. Turėkite bent tris treniruotes per savaitę.

6 savaitė. 2 minutės ėjimo. 9 minutės bėgimo. Kartokite 3 kartus. Turėkite bent tris treniruotes per savaitę.

7 savaitė. 1 minutė ėjimo. 11 minučių bėgimo. Kartokite 3 kartus. Turėkite bent tris treniruotes per savaitę.

8 savaitė. Sveikiname, jeigu pasiekėte 8-ąją savaitę! Pirmosios šios savaitės treniruotės metu paeikite 5 minutes, bėkite - 20 minučių, poilsiui paeikite dar 5 minutes. Kitų treniruočių metu bandykite prieš ir po taip pat paeiti po 5 minutes, o bėkite 30 min. Taip treniruokitės bent tris kartus per savaitę, kai jausite, kad darosi lengva, tai bėkite 35 minutes ir t.t.

Svarbiausia stebėti savo kūną, bėgimas turi teikti malonumą, prasibėgus ir palindus po dušu turėtumėte jaustis gaiviai, o ryte neturėtų skaudėti vaikščioti. Nealinkite savęs, linkime sėkmės ir puikaus oro bėgiojimui!
Asmeniškai TAU dietologo sudarytas valgiaraštis
​​​


Rušiavimas:

Rašyti komentarą:

Vardas*
El. paštas
Komentaras*
* žymi privalomus laukus
Milda
2013-04-23 23:05:08
Negerti vandens bėgiojant? Iki treniruotės nevalgyti valandą laiko? Nejuokaukit. Vandens gėrimas - savitas dalykas, jis priklauso nuo kiekvieno organizmo, ir būtent į tai dėmesį ir reikėtų kreipti. Jeigų džiūsta burna, atsigerti galima bet kada - prieš, per ir po bėgimo treniruotės. Bėgimo metu žmogus gausiai prakaituoja, o tai šalina kūno skysčius, kas sukelia vandens trūkumą organizme, dehidrataciją. Esant skysčių poreikiui ir jo nepatenkinant sumažės deguonies perdavimas į raumenis, kas padarys treniruotę mažiau efektyvią, kenks raumenims, sąnariams, ir bendrai - organizmui. Rimtus patiekalus reikėtų suvalgyti prieš valandą iki treniruotės, tačiau prieš pusvalandį patartinas greitai įsisavinamų angliavandenių užkandis - bananas, apelsinas, truputį juodo šokolado, espresso kavos puodelis, skrebutis su riešutų sviestu ar kt.