• Meilė ir seksas
  • Grožis ir stilius
  • Sveikata ir dieta
  • Nėštumas ir vaikai
  • Namai ir maistas
  • Gyvenimo būdas
  • Žvaigždės
  • Pramogos
  • Naujienos
  • Konkursai

Rytinis bėgiojimas. Taisyklės ir nauda  3 

Autorius: ieva.lt
2009-07-31 12:00:00

Rytinis bėgiojimas. Taisyklės ir nauda
Jupiterimages nuotr.
Turbūt daugelis iš jūsų aktyviai sportuojate, rytais darote mankštą, o kai kas net ir netingi ištrūkti pabėgioti. Bet turbūt ne visos žino, kad ir bėgioti reikia taisyklingai. Visų pirma dėl to, kad teigiamas poveikis būtų kuo didesnis.

Taigi, jūs mikliai (arba nelabai), puikios nuotaikos išsiritate (arba tiesiog stryktelite) iš šiltos lovos ir skubate rengtis. Verta atsiminti, kad bėgiojimą reikia susiplanuoti taip, kad paskui dar suspėtumėte nusiprausti, papusryčiauti ir truputį pailsėti prieš keliaudamos į darbą. Bet pradėkime nuo to, kaip reikėtų rengtis.

Apranga ir avalynė


Jeigu šilta ir šviečia saulė, temperatūra tarp 17 ir 30 laipsnių virš nulio, tai apranga turi būti kuo lengvesnė: sportiniai šortai ir specialus, krūtinę prilaikantis sportinis liemenukas.  Vaikinams bepigu lakstyti ir iki pusės nuogiems.

Jeigu termometro stulpelis perkopia 30 laipsnių padalą, sportuoti reikia atsargiai, nes galima lengvai gauti šilumos smūgį. Kai taip karšta, verta trumpinti bėgiojimo laiką, taip pat būtina turėti vandens atsigerti. Plieskiant saulei nepamirškite plačiakraštės skrybėlės.
Patogūs ir lengvi sportbačiai, taip pat prakaitą sugeriančios puskojinės. O jei esate tikra, jog takelis saugus – sveikiausia bėgioti basomis.

Kai temperatūra  nuo 10 iki 17 laipsnių verta apsirengti sportinį kostiumą: kelnes ir virų ilgomis rankovėmis.

Kai temperatūra nuo minus 15 iki 10 laipsnių: kelnės tiesiog privalomos, taip pat sportinė palaidinė ir netgi lengva striukė. Ir megzta kepuraitė (su „bumbulu“), kuri dengia ausis. Jei labai šalta, pravers ir megztinis.

Paspaudus šaltukui iki minus 15 ir daugiau, renkitės panašiai kaip ir ankstesniame punkte, tik nepamirškite pirštinių, taip pat vilnonių kojinių. Sportbačiai tiks įprasti, tik juos svarbu suvarstyti, kad nepatektų sniego. Stenkitės nebėgti ledu.

Retai bepasitaiko, bet jei gyvsidabrio stulpelis krenta į neįtikėtinas žemumas iki
minus dvidešimt penkių, nuoširdžiai rekomenduojame likti namie ir padaryti paprastą rytinę mankštą. Tokiu oru bėgioja tik profesionalai.

Bėgioti būtina tik su sportbačiais – jokie kitokie batai čia netiks. Nebent esate praktikuojanti desantininkė. Sveikintina natūralių pluoštų apranga – vasarą su sintetiniais drabužiais bus per karšta, o žiemą – per šaltą. Vos grįžusios iš lauko, persirenkite sausus drabužius, o tuos, su kuriais bėgiojote – išskalbkite, sportbačius išdžiovinkite.

Apšilimas

Ką gi, jūs jau lauke. Nepulkite iškart bėgti kaip akis išdegusi, iš pradžių padarykite keletą pratimų: intensyviai žingsniuokite maždaug vieną minutę, po to pašokinėkite vietoje. Tuomet vertėtų lengvai „patempti“ kojas ir 10-20 kartų pritūpti. Jei yra kur, netgi galite padaryti porą kūliaversčių.

Bėgti pradėkite pamažu, lengvu tempu ir per 2-3 minutes pasiekite optimalų greitį.

Bėgiojimo technika

Kūno svoris turi vienodai pasiskirstyti visoje pėdoje. Kojas laikykite šiek tiek sulenktas per kelius, pėdą ant žemės statykite pradėdamos nuo kulno, labiau remdamosis išorine pėdos dalimi. Nebėgiokite ant pirštų galų – tai gresia plokščiapadyste ir raumenų skausmais.

Kūną laikykite tiesiai, rankas sulenktas 120 laipsnių kampu, suspaustas į kumštį ir  nemojuokite jomis prieš krūtinę.

Kuo labiau atpalaiduokite kaklą, pečius, rankas, pirštus, liežuvį. Žingsnio dydis – individualus pasirinkimas, tačiau rekomenduojama 50-60 centimetrų.

Įkvėpt iškvėpt


Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną – taip plaučiai vienodai pasidalins deguonį. Kvėpuojant per burną, į kraują patenka daugiau deguonies, bet nesivysto kvėpavimo aparatas ir plaučių apimtis.

Geriau jei pajutusios nuovargį keletą minučių intensyviai pakvėpuosite per burną. Kvėpavimo ritmas turi būti ne pernelyg intensyvus, stenkitės įkvėpti kuo giliau ir lygiai taip pat giliai iškvėpti.

Maždaug per bėgiojimo vidurį – tam, kad patreniruotumėte plaučius – pabandykite, nemažindamos bėgiojimo tempo, garsiai padeklamuoti porą kokio nors eilėraščio stulpelių. Stenkitės tai daryti kuo garsiau, aiškiau ir, aišku, gražiau – kaip per skaitovų konkursą.

Kada baigti bėgioti, jums taip pat turėtų pasufleruoti kvėpavimas – pasižymėkite, kada imate uždusti ir pamažu lėtindamos tempą sustokite. Nepersitempkite – saugokite sveikatą.

Naudingi patarimai


Prieš bėgiojimą nevalgykite ir negerkite, bet būtinai užkąskite ir atsigerkite grįžusios – kai išeisite iš dušo. Po bėgiojimo verta atlikti ir grūdinimosi procedūras. Nebėgiokite iki skausmo ir spengimo galvoje, prieš baigdamos bėgiojimą sumažinkite tempą ir dar penkias minutes lengvai pasivaikščiokite, pašokinėkite.

Atstumą, kurį nubėgate, padalinkite į keturias dalis ir kiekvienos dalies pabaigoje sustokite, giliai įkvėpkite, atlikite kojų tempimo pratimus ir 10-15 atsispaudimų. Taip jūs ne tik nuteiksite organizmą taisyklingam tęsiniui, bet ir pamankštinsite rankas.

Po kokios savaitės bėgiojimo imkite pamažu didinti tempą ir atstumą. Tik neperlenkite lazdos. Ir stenkitės bėgioti reguliariai, nes vieną kartą „užmetus“, paskui bus sunku pradėti iš naujo.

Linkime malonaus energijos užtaiso iš pat ryto!
 
Asmeniškai TAU dietologo sudarytas valgiaraštis
​​​


Rušiavimas:

Rašyti komentarą:

Vardas*
El. paštas
Komentaras*
* žymi privalomus laukus
guoguo
2014-10-14 10:19:08
http://www.coachoutletstoreinuk.com Coach Outlet Online
http://www.coachoutletonlinetur.com Coach Outlet Online
http://www.coachfactoryoutletnbsa.com Coach Outlet Store
http://www.coachfactoryoutletuisa.com Coach Outlet Store
http://www.coachoutletstorenie.com Coach Outlet Online
http://www.coachfactorystoreuin.com Coach Outlet Online
http://www.coachfactoryoutletonlinesius.com Coach Handbags Outlet
http://www.coachoutletonlinetnse.com Coch Factory Outlet
http://www.coachoutletnoia.com Coach Outlet Store Online
http://www.chaneloutletinaus.com Chanel Outlet Online
http://www.louisvuittonoutletina.com Louis Vuitton
http://www.louisvuittonoutletine.com Louis Vuitton Outlet
http://www.louisvuittonoutletsnib.com Louis Vuitton Outlet
http://www.guccibeltsoutletbcus.com Gucci Belts
http://www.guccibelststco.com Gucci Belt
http://www.louisvuittonoutletina.com Louis Vuitton Outlet
http://www.louisvuittonoutletmoba.com Louis Vuitton Outlet
http://www.oakleyssunglassesmobo.com Oakley Sunglasses
http://www.oakleysunglassesmaba.com Cheap Oakley Sunglasses
http://www.oakleysunglassinsc.com Oakley Sunglass Wholesale
http://www.louisvuittonoutletinca.com Louis Vuitton Outlet
http://www.louisvuittonoutletcsc.com Louis Vuitton Outlet
http://www.louisvuittonoutlettca.com Louis Vuitton Handbags
http://www.chaneloutletmodo.com Chanel Handbags
http://www.chaneloutletinaus.net Chanel Outlet Online
http://www.chaneloutletinfr.com Chanel Outlet
http://www.oakleysunglassesmodo.com Cheap Oakley Sunglasses
http://www.oakleysunglassesviews.com Oakley Sunglasses Outlet
mhm
2009-10-22 09:54:06
I've heard that I should breathe in through my nose and out through my mouth when I run. Is that correct?

Answer: No, that's wrong. You should allow air to enter through both your mouth and nose when you're running. Your muscles need oxygen to keep moving and your nose simply can't deliver enough.

Question: Can I Get Cramps from Drinking While Running?
Whenever I drink water before or during my runs, I get cramps on my side. Is it OK to not drink while running so I can avoid cramps?
Answer: The idea that you'll get cramps from drinking water while running is a myth. Drinking water, whether it's warm or cold, before or during running should not cause side stitches. The best ways to prevent side stitches while running is to make sure you warm-up properly and to breathe deeply through your mouth.

informacija is running.about
Inga
2009-10-20 19:38:44
Kvepuoti per nosi yra gerai todel,kad 20% daugiau iskvepiame deguones.Ir tai yra irodyta mokslininku.O 20% tai yra milziniskas procentas deguonies:)